25 conseils pour mieux dormir

et avoir un bon sommeil récupérateur…!

 

1. Relaxez-vous

femme qui relaxJe vous entend déjà dire « Oui, facile à dire quand on manque de temps» mais il faut vraiment prendre un petit moment pour vous, avant le coucher préférablement pour vous détendre en lisant un livre, buvant un thé à la camomille ou un verre de lait chaud, en écoutant de la musique douce, en vous faisant masser, etc.

Vous le savez, le stress nuit grandement à un bon sommeil et c’est pourquoi, prendre du temps pour vous en vous distrayant dans le calme que vous allez être plus prédisposé(e) à un bon sommeil.

 

2. Établissez une routine du sommeil

homme qui se brosse les dentsC’est un conseil que vous appliquez sans doute à vos enfants avec les devoirs, le repas, le bain et la lecture d’une histoire avant le coucher mais ce n’est pas seulement réservé au petits mais aussi aux grands.

Avoir une routine du sommeil, c’est-à-dire répéter sensiblement les mêmes gestes avant le coucher, donnera comme message à votre cerveau en quelque sorte que le sommeil approche.

Ma routine est de me faire une tisane, de livre un livre en écoutant de la musique douce, de me démaquiller, brosser les dents et hydrater la peau.

 

3. Évitez les stimulants

femme qui boit cafeQuand je souffrais de problème de sommeil, mon médecin m’a suggéré d’éviter les films d’actions, d’horreur ou de suspense, la musique un peu trop stimulante (hip-hop, rock’n’roll, etc.) et les jeux vidéos.

Ces stimulants nuisent à votre sommeil car ils vous tiennent « réveiller » en quelque sorte.

 

4. Prendre un bain chaud

femme dans le bainLe fait de prendre un bain chaud vous permettra de relaxer et de vous détendre.

Vous pourriez ajouter des chandelles, de la mousse, de la musique douce, etc.

 

5. Écoutez de la musique douce

homme qui ecoute musiqueC’est tellement relaxant et thérapeutique!

Vous pouvez écouter la musique via la télévision, la radio ou encore dans votre Mp3 ou autres appareils pour écouter de la musique.

Il y a même certaines personnes qui ne peuvent pas s’endormir sans écouter de la musique avec leurs écouteurs.

 

6. Évitez de vous entraîner 2 heures avant le coucher

homme sentraineIci, je ne veux pas que ce conseil devienne pour vous une « excuse » de ne pas vous entraîner régulièrement.

Il y a de nombreux bienfaits à faire du sport régulièrement mais s’entraîner 2 heures avant d’aller au lit risque de stimuler votre mental et de nuire à votre sommeil.

Vous pouvez faire votre entraînement le matin avant le travail, après le travail ou encore après le dîner.

 

7. Prendre une marche après le dîner

femme marcheÀ moins que vous finissiez votre dîner à 19h30 et que vous vous couchiez à 21h30-22h00, ce n’est pas recommandé mais si le délai entre une marche santé et votre heure du coucher est plus de 2 heures, il serait super d’aller prendre une marche santé après ce repas pour diminuer les tensions accumulées au cours de la journée et favoriser une bonne digestion.

Ça vous aidera à mieux dormir et à maigrir.

 

8. Évitez les repas trop copieux

gros repasÉvitez d’avoir un dîner trop gras, trop sucré, trop riche en calories, etc.

Vous risquez d’avoir des problèmes de digestion pendant votre sommeil comme des ballonnements, des reflux, des maux de ventre, etc.

Prenez plutôt un repas équilibré et léger, un repas maison préférablement qui s’avère plus santé.

 

9. Mangez léger

poitrine poulet farciQuand je dis qu’il est mieux de manger léger le soir, ça veut dire d’éviter de trop manger jusqu’à vous vous sentiez prêt(e) à exploser tellement vous êtes rassasié(e)

Ça pourrait être par exemple de manger une poitrine de poulet grillée avec 1 pomme de terre cuite au four, une salade mixte et des légumes rôtis.

 

10. Demandez un massage

homme massageComme c’est relaxant de recevoir un massage alors n’hésitez pas de demander un massage à votre compagnon ou encore à vos enfants de vous faire un petit massage.

Vous pourrez par la suite en donner un en retour… si vous ne dormez pas.

 

11. S’entraîner régulièrement

femme qui s'entraîneDans mon cas, c’est fou à quel point, le fait de m’entraîner à tous les jours m’a permis d’avoir un bon sommeil récupérateur.

Lorsque nous nous dépensons dans la journée, nous brûlons de l’énergie évidemment et le soir venu, il est plus facile de trouver le sommeil car la pratique de sport favorise la sécrétion d’hormones qui permettent de vous détendre et de diminuer le stress.

Je vous suggère de vous entraîner 4 à 5 fois/semaine en variant vos entraînements.

 

12. Les hydrates de carbone le soir mais avec modération

plat sante minceurCombien d’entre-vous sont de vrais fans de pâtes, pains et céréales?

Ces produits céréaliers (de grains entiers pour maigrir) stimulent la sécrétion de sérotonine, une hormone qui vous permet d’avoir de meilleurs humeurs, de vous sentir détendu(e) et moins stressé(e).

 

13. Une collation légère avant le coucher

fraises bolSi vous êtes une personne qui, se réveille dans la nuit parce qu’elle ressent la faim, il serait bien de prendre une collation légère 60 minutes avant le coucher.

Mes collations en fin de soirée sont souvent composées de fruits frais et de yaourt grec à 0% m.g. sans sucre ajouté.

Ça vous évitera de vous lever la nuit pour aller manger la première chose qui vous tombe sous la main.

 

14. Boire un verre de lait chaud

lait chaudUn conseil que nous disions souvent en soins infirmiers pour les personnes ayant de la difficulté à s’endormir était de boire un verre de lait chaud avant le coucher.

Je ne connais pas la raison pour laquelle un verre de lait chaud permet de dormir mais cela fonctionne réellement (peut-être parce que cette boisson calme la faim et détend l’organisme).

Je trouve ce conseil naturel, simple et facile à appliquer à tout le monde y compris les jeunes enfants.

 

15. Ne pas travailler tard en soirée

femme travaille tardVous en avez pas assez fait dans votre journée ?

Profitez de votre soirée pour prendre du temps pour vous et pour vous relaxer.

Éviter de lire des dossiers, de vous poser milles et unes questions sur ce que vous devez faire demain ou ce que vous aurez pu oublié de faire aujourd’hui et de travailler sur votre ordinateur.

Ça risque de nuire à votre sommeil car ça vous stress et stimule.

Une fois que votre journée de travail est fini, tournez la page est profitez de votre journée à la maison.

 

16. Des bouchons dans les oreilles

homme ronfleSi votre compagnon (ou encore vos animaux car oui, il y a des animaux qui ronflent) ronfle, procurez-vous des bouchons  dans les oreilles pour éviter d’être dérangé(e) au beau milieu de la nuit par ces bruits irritants.

 

17. Ne pas dormir avec votre animal de compagnie

chien dort dans le litJ’ai un chat à la maison et c’est vrai que dormir avec son animal domestique nuit à notre sommeil.

Il arrive que mon chat miaule au milieu de la nuit par ennui ou encore parce qu’il veut aller à l’extérieur.

Désormais, je ferme ma porte de chambre et évite de me faire réveiller par des miaulements directes dans mon oreille.   Il faut dire aussi que votre animal de compagnie n’a peut-être pas le rythme de sommeil que vous.

Faites coucher votre animal de compagnie dans une chambre à part ou encore fermer tout simplement votre porte de chambre à coucher.

 

18. Avoir un matelas confortable

chambre fraicheÇa vous est déjà arrivé de dormir chez un ami, un membre de votre famille ou encore dans un hôtel et de ne cesser de tournoyer dans le lit durant la nuit pour ESSAYER de trouver une position confortable, du moins, la moins inconfortable?

Peut-être que la raison pour laquelle vous avez de la difficulté à dormir, c’est parce que votre matelas n’est plus assez confortable.

Il serait bien de demander conseil auprès d’une boutique spécialisée dans la vente de matelas.

 

19. Dormir dans le calme

rideau et toilePour un bon sommeil, il est important d’avoir une chambre sombre et sans bruit.

Mettez des rideaux ou une toile sur votre fenêtre ou encore achetez-vous un bandeau pour les yeux.

Fermez la fenêtre ou encore achetez-vous des bouchons pour ne pas entendre de bruits.

Dans mon cas, je ne suis pas capable de dormir lorsqu’il ne fait pas noir mais, je suis incapable de dormir dans le silence absolue sans quoi, si j’entends un petit bruit, je peux me faire un scénario digne de film d’horreur.

C’est assez personnel comme besoin.

 

20. Avoir une tenue de nuit confortable

pyjamas femmeAyez à votre disposition de nombreuses tenues de nuit tout dépendamment de la température qu’il fait (un chaud, un léger, un long, un court, etc.).

Évitez de porter des pyjamas trop serrés et qui coupent la circulation sanguine.

 

21. Évitez les stimulants

homme bois pepsiSi vous avez de la difficulté à dormir, il faut éviter de consommer des stimulants comme les boissons alcoolisées, les boissons gazeuses, le café, le thé et le chocolat.

Pour le café, essayez de ne pas en boire en après-midi. Sinon, allez-y pour un café décaféiné ou encore un thé sans caféine.

Consommez plutôt de l’eau, des jus de 100% vrais fruits, des jus de légumes réduits en sodium, du lait 1% m.g. ou encore des tisanes.

 

22. Ne pas fumer avant le coucher

homme qui fumePlusieurs fumeurs ont comme habitude de fumer « une dernière cigarette » avant le coucher.

Or, la cigarette contient de la nicotine qui est un stimulant également.

Si vous ne pouvez pas vous en passez, essayez au moins de fumer votre dernière cigarette au moins 10 minutes avant le coucher.

 

23. Diminuez la température de la chambre à coucher

gros lit confortablePersonnellement, lorsque j’ai chaud, c’est difficile pour moi de trouver le sommeil et c’est pourquoi, je dors souvent avec un ventilateur pour avoir une petite brise ou encore avec la fenêtre ouverte.

Si vous craignez d’avoir froid avec la fenêtre ouverte toute la nuit, ouvrez-là quelques heures avant le coucher.

Vous allez entrer dans un chambre fraîche et le sommeil sera plus facile.

 

24. Le coucher et lever aux mêmes heures préférablement

femme qui dortLes jours de semaine (car la fin de semaine, nous aimons profiter de nos soirées et de nos matins), il serait bien de vous coucher et vous lever aux mêmes heures. Ce n’est pas obligé d’être à 8h00 tapant et pas une seconde.

Dans mon cas, je me couche généralement entre 21h30 et 22h00 la semaine pour me lever vers 7h00.

Ça favorise la régularité dans votre sommeil et être sûr que vous dormiez les heures nécessaire pour être en forme et performant.

 

25. Avoir des relations sexuelles

couple dans le litNous sommes des adultes non ?

Vous savez qu’avoir des relations sexuelles aident grandement à avoir un sommeil plus rapide car lors de ces relations (et surtout après l’orgasme), notre corps sécrète de l’endorphine, une hormone qui favorise la détente et l’endormissement.

Une bonne raison de faire plaisir à chéri et fini les excuses de la fameuse migraine.

 

Bonne nuit !

Roxanne 🙂

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