1. Augmentez votre consommation de fibres alimentaires 

Les fibres alimentaires sont de bons alliés pour diminuer naturellement le mauvais cholestérol sanguin mais c’est plus particulièrement les fibres alimentaires solubles qui permettent de diminuer le mauvais cholestérol.

Les aliments riches en fibres solubles sont:

• légumineuses (lentille, pois chiche haricot rouge et noir)
• produits Céréaliers (pains, céréales, pâtes alimentaires) 100% grains entiers
• le son de maïs et d’avoine
• les fruits (banane, raisin, bleuet, fraise, framboise, pomme, poire, pruneau) surtout concentrés dans la pelure des fruits.
• les légumes (courgette, carotte, brocoli, poireau, asperge) surtout dans la pelure
• les noix et les graines (arachide, amande, fruits séchés, graine de tournesol, de citrouille, graine de lin)
• les céréales (son, all-bran)
• le seigle et l’orge

 

2. Diminuez votre consommation de gras trans

Les gras trans sont des gras industriels ajoutés à plusieurs repas et aliments.

Les gras trans augmentent le mauvais cholestérol sanguin et les risques de problèmes cardiovasculaires.

Les aliments riches en gras trans sont:

• repas de restauration rapide et de restaurant (pizza, frites, poulet frit, croquettes, etc.)
• tout aliment frit, pané ou cuit dans l’huile
• les croissants, beignets, muffins, chocolatines, gâteaux, pâtisseries, etc…
• certains fromages
• les tortillas frites, les tacos, les pains au chocolat
• le beurre, la margarine, la crème, la crème sûre, la crème fouettée, certains yaourts et laits
• les biscuits, les barres tendres, certaines céréales
• les poissons surgelés prêts-à-manger (panés, frits)
• certaines huiles, certaines conserves, les sauces commerciales, les condiments (mayonnaise), les vinaigrettes, les croûtons, les mélanges de pâtes alimentaires prêts-à-manger ou à cuire
• les croustilles, le maïs soufflé au beurre et autres aromates, les craquelins, la crème glacée, les gâteaux surgelés, la crème pâtissière, les garnitures à gâteau, les friandises et bonbons
• les mets surgelés et prêts-à-manger (pizza, croquette, aile de poulet, cuisse de poulet, pâtes alimentaires surgelés, repas surgelés, frites, poulet, «poutine», hamburger, poulet général Tao, les pâtes alimentaires (avec sauce commerciale), oignons français, les hot-dogs, etc.)
• les pâtes à pizza, les pâtes à tarte, les confiseries et les viennoiseries
• le saindoux, la graisse et le shortening

 

3. Diminuez votre consommation de gras saturés

Tout comme les gras trans, les gras saturés augmentent le mauvais cholestérol.

On les retrouve notamment dans les viandes grasses et autres produits d’origine animale. Un petit truc à adopter dans vos habitudes, enlever la graisse apparence sur vos viandes et ne consommez pas la peau de la volaille.

Les aliments riches en gras saturés sont:

• gras de viandes animales
• beurre
• margarine
• saindoux
• lard
• shortening
• graisse
• lait et yaourt entier
• fromage
• crème, crème sûre, crème fouettée, crème glacée
• repas surgelés
• repas prêts-à-manger

 

4. Optez pes produits laitiers faibles en gras

Pour un adulte, la consommation quotidienne de produits laitiers doit être de 2 à 4 portions/jour.

Pour abaisser le mauvais cholestérol sans médicament, privilégier des produits laitiers faibles en gras donc :

• des yaourts à 0 ou 1% m.g. 
• des fromages à moins de 15 à 20% m.g. (cottage, chèvre, mozzarella, gouda, etc.)
• du lait à 0-1% m.g.

 

5. Consommez 5 à 10 portions par jour de fruits et légumes frais ou surgelés

Les fruits et légumes frais ou surgelés, contrairement aux jus, compote et salades de fruits, sont plus pauvres en calories, en sucre mais plus riches en éléments nutritifs, en fibres alimentaires principalement.

Je vous recommande toujours de manger la pelure de vos fruits et légumes car c’est à cet endroit que nous retrouvons les fibres alimentaires.

Pour les personnes qui ont de la difficulté à manger des fruits et des légumes, voici quelques trucs pour augmenter votre consommation:

• ajouter des légumes dans vos mijotés et omelettes
• faites des jus ou smoothies maison de fruits et/ou légumes
• préparer des soupes de légumes ou encore des potages maison
• faites une salade de fruits maison (plus nutritive)
• garder à portée de main des crudités ou des fruits frais
• faites une salade mixte avec plusieurs légumes variés
• etc.

 

6. Variez les viandes et substituts consommés

Un bon substitut pour diminuer votre cholestérol, c’est les légumineuses!

Non seulement elles sont riches en protéines, en vitamines et minéraux mais elles sont sans gras, sans gras trans, sans gras saturés et riches en fibres alimentaires.

Essayez de varier vos repas en mangeant autre chose que des viandes rouges comme de la volaille (sans la peau), le tofu, le beurre de noix, les oeufs, etc.

Limitez-vous à 1 repas de viande rouge/semaine et évitez les viandes suivantes:

• oeufs de saumon
• rognon (foie, coeur), cervelle, ris de veau
• pâté de campagne et de foie gras
• boudin
• cretons
• boeuf haché mi-maigre
• langue de Porc
• porc séché (oreille de Christ au Québec)
• quiche Lorraine
• charcuterie
• viandes frites ou panées

 

Voici les bonnes viandes à consommer (les viandes rouges ici, c’est 1 fois/semaine par contre)

• oeufs à la coque, cuits dans une poêle antiadhésive ou dans le four
• volaille (poulet, dinde, caille, perdrix) sans la peau
• poissons (saumon, truite, sardine dans l’eau, thon, hareng, maquereau…)
• filet de porc
• rosbeef
• jambon moins de 2% m.g.
• pois chiche
• lentille
• haricot
• humus
• fromage à moins de 20% mg
• noix
• beurre d’arachide ou autres noix
• filet mignon
• contre-filet

 

7. Mangez des aliments riches en bons gras

Plusieurs personnes évitent de manger des aliments riches en bons gras car elles craignent qu’ils fassent grossir.

Les bons gras ne font pas grossir à moins bien sûr d’en manger en trop grande quantité.

Les bons gras sont essentiels pour votre bien-être et votre santé mais ils sont également bénéfiques pour diminuer le mauvais cholestérol sanguin.

Les gras monoinsaturés

On les connaît sous le nom des oméga-9.

Donc, les aliments riches en gras monoinsaturés sont:

• l’huile d’olive (extra-vierge de préférence)
• les avocats
• les noix (pécane, amande, cajous, Grenoble, Brésil)
• les arachides
• les graines (citrouille, tournesol)

 

Les gras polyinsaturés

On les appelle aussi les oméga-3

Les aliments riches en oméga-3:

• les huiles végétales
• les graines (lin)
• les noix

 

Les oméga-6

Les aliments riches en oméga-6 sont:

• l’huile de tournesol
• l’huile de maïs
• l’huile de soya

 

8. Mangez de l’ail

Une étude faite à l’Université de Munich en Allemagne a démontré que l’ail permet de jouer un rôle de réducteur de graisses.

Il existe des comprimés d’ail dans certaines pharmacies et parapharmacies.

Personnellement, j’en ai jamais vu.

Par contre, l’ail fraîche serait aussi bénéfique pour diminuer le mauvais cholestérol.

Vous pourriez donc en ajouter dans touts vos recettes, vos poissons, vos marinades, etc.

 

9. Suppléments en vitamine B, C et E

La vitamine C et E sont des vitamines qui jouent des effets protecteurs contre un excédent de mauvais cholestérol sanguin. Même que des chercheurs ont démontré que lorsqu’une personne prend des suppléments en vitamine C de 2000 mg à tous les jours, ça diminue de 10% son mauvais cholestérol sanguin.

La vitamine C permet aussi de prévenir l’oxydation du mauvais cholestérol, ce qui diminue les risques d’athérosclérose et de l’encrassement des artères.

La vitamine E  permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires car elle agit sensiblement de la même manière que la vitamine C sur le mauvais cholestérol. Elle contribue aussi à augmenter le bon cholestérol.

Les vitamines du complexe B permettent de diminuer le taux d’homocystéine dans le sang ( acide aminé soufré) car l’athérosclérose est provoquée par un haut taux de ces acides aminés.

 

10. Soyez actif

Le sport est une recommandation que les médecins suggèrent à leurs patients ayant un taux élevé de mauvais cholestérol.

Je connais une personne qui souffrait de mauvais cholestérol sanguin mais grâce à une meilleure alimentation et d’un mode de vie plus actif, celle-ci est parvenue à abaisser son mauvais cholestérol dans les valeurs de la normale.

Bougez et faites du sport pour vous amuser, pour votre santé et pour maigrir.

Au plaisir

Roxanne 🙂

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