Ma version santé et allégée de spaghetti

aux « boulettes de viandes » et sauce tomate

 

Donne 4 portions

Ingrédients

Boulettes

• 1 1/2 conserve (540 ml/conserve) d’haricots noirs ou rouges
• 1 à 2 oeufs
• Chapelure maison ou 1 tasse de chapelure de blé du commerce
• 1 gousse d’ail hachée finement
• 1 oignon jaune haché finement
• 2 c. à soupe de ciboulette hachée finement
• 2 c. à soupe de persil frais haché finement
• 1 c. à soupe de paprika

Sauce tomate

• 3 tomates italiennes coupées en petits cubes
• 1 branche de céleri haché
• 1 oignon rouge
• 1/2 poivron rouge ou vert coupé en petits cubes
• 1 conserve (796 ml) de tomates en dés, égouttée
• 1 conserve (686 ml) de sauce tomate du commerce
• 1 tasse de salsa du commerce
• 1 c.à.thé d’origan séché
• 1 c.à.thé de coriandre séchée
• 1 c. à soupe de basilic frais haché

Spaghetti et accompagnement

• 2 tasses de spaghetti ou autres pâtes longues de 100% blé entier

OU (pour une version encore plus hypocalorique)

• 1 courge spaghetti

Autres

• 1/2 tasse de parmesan râpé léger
• 1/2 tasse de mozzarella à moins de 20% m.g.

 

Préparation

Boulettes

1. Dans un robot culinaire, réduire les légumineuses en purée. Si vous n’avez pas de robot culinaire, faites-le à l’aide d’un pile pomme de terre ou avec vos mains pour avoir une texture de purée le plus possible. Verser le mélange dans un grand bol.

2. Mélanger l’ail, la ciboulette, le persil, le paprika ou cari, l’oignon, le mélange de légumineuses et 1 oeuf pour commencer. Bien poivrer au goût.

3. Ajouter graduellement la chapelure jusqu’à ce que vous soyez capable de former de petites boulettes fermes. Si vous avez de la difficulté, ajouter l’autre oeuf et de la chapelure graduellement jusqu’à ce que le mélange soit assez ferme pour former des boulettes.

4. Façonner des boulettes égales en utilisant une cuillère à soupe par exemple.

5. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen, ajouter un petit filet d’huile d’olive et ajouter les boulettes.

Vous pourriez également faire cuire le tout au four en ajoutant les boulettes dans une plaque antiadhésive enduit d’un vaporisateur à cuisson pour éviter que ça colle.

6. Faire cuire les boulettes jusqu’à ce qu’elles soient dorées sur toutes les surfaces.

Sauce tomate

1. Dans une casserole, ajouter un petit filet d’huile d’olive.

2. Faire revenir l’oignon, le poivron et le céleri pendant environ 5 minutes.

3. Ajouter les tomates fraîches coupées, la conserve de tomates en dés, la sauce tomate, la salsa, l’origan et la coriandre séchée.

4. Bien mélanger jusqu’à ce que la sauce commence à bouillir, réduire le feu et laisser mijoter environ 10 minutes.

5. Ajouter le basilic en fin de tout et ajuster l’assaisonnement au goût (épices à sauce spaghetti, poivre, sauce tabasco, etc).

Courge

1. Préchauffer le four à 375°F.

2. Couper votre courge en 2 sur la longueur .

3. Enlever les graines.

4. Piquer les 2 demi-courges à spaghetti à plusieurs endroits pour permettre à la vapeur de s’échapper et que la courge cuise plus rapidement.

5. Cuire au four 35 à 45 minutes ou jusqu’à ce que la courge soit cuite .

6. Racler les demi-courges à l’aide d’une fourchette pour former des filaments.

7. Mettre les filaments dans un grand bol, ajouter la sauce tomate et bien mélanger.

Pâtes

Si vous optez pour les pâtes, vous n’avez qu’à suivre le mode de cuisson que vous retrouverez sur l’emballage des pâtes.

 

Dans une belle assiette, ajouter les pâtes (ou spaghetti de courge), ajouter les boulettes, verser la sauce et garnir le tout d’un peu de fromage et pourquoi pas de basilic frais.

C’est un excellent repas minceur beaucoup moins calorique et plus nutritf que le spaghetti aux boulettes de viande.

De plus, cette recette végé vous fera apprendre à aimer les légumineuses.

S’il en reste (ce qui m’étonnerait), ça fait d’excellents lunchs.

Bon appétit!

Roxanne 🙂

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