Comment manger plus de légumes à tous les jours

pour maigrir plus rapidement sans ressentir la faim

 

1. On varie les modes de cuisson 

legume fourCe n’est pas seulement les enfants qui boudent les légumes qu’on ajoute à leurs assiettes mais plusieurs adultes éprouvent de la difficulté à manger des légumes à tous les jours car ils ne les apprécient pas particulièrement.

Pourquoi vous limiter seulement aux légumes cuits vapeurs ou bouillis qui, à mon avis, n’est pas la meilleure façon de les manger ?

C’est important pour manger plus de légumes de varier les modes de cuisson.

Chaque mode de cuisson permet d’apporter un tout nouveau goût et texture aux légumes.

Si vous n’aimez pas les légumes crus, rien ne vous empêche de les faire cuire.

Pourquoi ne pas…

  • griller vos légumes sur le BBQ
  • les faire cuire en papilotte avec un petit filet d’huile d’olive et des herbes au choix
  • les ajouter dans une plaque à pâtisserie et huiler légèrement les légumes
  • les essayer en chips maison cuits au four
  • les faire blanchis (cuire rapidement dans une eau bouillante) pour ensuite les faire sauté
  • les ajouter à vos sautés pour de belles couleurs
  • les faire griller au four
  • les manger crus servis avec une trempette maison ou encore du houmous (purée de pois chiches)

 

Les enfants apprécient davantage manger des légumes crus. Au lieu de servir votre repas de brocolis cuits à la vapeur, installer au milieu de la table une belle assiette de légumes crus variés pour en faire trempette.



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2. Les soupes et potages toujours appréciés 

potage brocoliPour augmenter votre consommation de légumes, rien de mieux que de préparer une bonne soupe de légumes maison.

C’est très simple à faire, ça plaît à tout le monde et vous pouvez en faire une double recette pour congeler le reste.
Faire une soupe maison

Pour que votre soupe soit santé, utilisez des bouillons de poulet ou de boeuf maison dégraissés ou encore des bouillons commerciaux réduits en sodium.

Il vous suffit de couper les légumes pour les faire revenir dans une petite quantité d’huile jusqu’à ce qu’ils soient ramolli.

Par la suite, ajouter le bouillon et herbes séchés au choix puis laisser cuire jusqu’à ce qu’elle bouille.

Réduire le feu et laisser mijoter pendant 30 à 60 minutes, selon votre goût.
Faire un potage maison

Couper les légumes que vous souhaitez consommer.

Les faire cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.

Dans un robot culinaire, ajouter les légumes cuits et verser graduellement du lait jusqu’à la consistance désirée.

Assaisonner au goût avec des fines herbes fraîches ou séchés, du jus de citron, un filet de miel ou de sirop d’érable bref, laissez votre inspiration s’exprimer.

Vous pourriez savourer cette soupe ou potage maison avant de prendre votre repas principal car ces entrées sont de réels aliments coupe-faim pauvres en calories qui calmera votre faim et donc, vous serez moins porté(e) à manger de votre repas principal.

 

3. Le gratiné, un choix gagnant 

asperge gratineVous n’affectionnez pas beaucoup les légumes mais vous adorez les aliments gratinés!

Pourquoi ne pas légèrement gratiné vos légumes ?

C’est simple, facile et les enfants adorent!

Vous pourriez gratiner des courgettes, des asperges, des carottes, des tranches de poivrons, d’aubergines, farcir des champignons de crevettes et gratiner le tout, bref, essayez :-)

Pour que ces légumes n’apportent pas trop de calories, veillez à les gratiner avec des fromages à moins de 20% de matières grasses et d’ajouter une petite quantité de fromage à vos légumes car le fromage contient une quantité non négligeable de calories et de gras.

 

4. Ajoutez-en dans vos recettes

sandwich avec legumesCe n’est pas parce que vous ne mangez pas des carottes cuites dans l’eau que vous ne consommez pas de légumes.

C’est que je veux dire, c’est d’ajouter le plus de légumes possibles dans vos recettes. Ça vous aidera à apprendre à les apprécier davantage mais ça contribue également à augmenter votre consommation de légumes.

En plus, les enfants n’y voient que du feu.

Ajoutez donc une grande quantité de légumes coupés en petits morceaux dans votre sauce à spaghetti, dans votre mélange pour faire des tacos, dans vos mijotés, dans vos plats de pâtes, dans votre lasagne, dans les hamburgers, hot-dogs et sandwichs, tortillas, kebab, sur vos pizzas, dans vos sous-marins, dans vos quiches et omelettes, dans les crêpes salés, dans vos pains de viandes, etc.

 

5. Des substituts hypocaloriques

lasagne auberginePourquoi ne pas remplacer un aliment par des légumes pour manger plus de légumes et réduire votre apport calorique journalier, ce qui vous aidera à maigrir ?

Voici quelques substitutions que vous pourriez effectuer pour manger plus de légumes à tous les jours.

  • Remplacer les pâtes de lasagne par des tranches d’aubergine
  • Remplacer le spaghetti par une courge spaghetti
  • Opter pour des feuilles de laitue Boston contrairement aux tortillas, taco ou encore feuilles de riz
  • Utiliser le panais ou encore la frites de courge butternut pour faire des frites de légumes au four contrairement aux frites de pommes de terre.
  • Remplacer la pomme de terre par des carottes, des brocolis, des choux-fleurs, de la patate douce et autres légumes pour en faire des purées pour accompagner vos viandes

 

6. Avoir des recettes minceur avec beaucoup de légumes

fritesVous savez, je suis une grande fan de légumes.

Je les aimes tous, sans exception.

J’aime essayer de nouveaux légumes que je n’ai jamais goûté et qui se font plus rares ici.

Parfois, j’aime bien intégrer mes légumes dans mes recettes pour gagner du temps et éviter de devoir faire cuire des légumes en guise d’accompagnements.

Aujourd’hui, je vous propose 6 recettes minceur qui sont riches en légumes et qui sont très savoureuses
 
Essayez ma recette de purée hypocalorique à la purée de pommes de terre

Tester ma recette de frites de courge butternut

Essayez ma recette de hauts de cuisse BBQ et son spaghetti de courge

Essayez mon taco végétarien minceur

Tentez ma recette de crudités et sa trempette allégée

Tester ma pizza tortillas végé « full » garnie

 

7. Et les smoothies eux…

smoothie legumesLes smoothies que nous avons tendance à faire à la maison sont composés de fruits frais ou surgelés, de lait et/ou de yaourt et/ou de jus ainsi qu’une petite note de sucré.

Pourquoi ne pas ajouter des légumes à vos smoothies pour en faire une version plus « salé » en ajoutant des légumes  comme l’épinard, la carotte, la betterave, le concombre, l’oignon, la tomate, la laitue, le chou kale, les fines herbes, le chou frisé, etc.

C’est plus nutritif que les jus de légumes car vous conserver toutes le vitamines, minéraux et fibres alimentaires aux légumes ajoutés à votre smoothie!

 

8. Les jus de légumes en dernier recours 

jus tomateC’est facile pour tous de se tourner vers les jus pour combler nos portions en fruits mais également en légumes.

Ce n’est pas que les jus de légumes ne sont pas sains mais il est préférable de consommer des légumes frais ou surgelés pour avoir plus de fibres alimentaires, vitamines et minéraux.

Si jamais, il vous manque 1-2 portions de légumes dans votre journée, vous pourrez alors vous tourner vers des jus de légumes réduits en sodium en guise de collation ou pour commencer votre repas en beauté.

 

Essayez, innovez et expérimentez de nouvelles manières de consommer plus de légumes pour vous aider à maigrir plus vite, avoir une meilleure santé, prévenir et traiter certains problèmes de santé et maigrir sans ressentir la faim.

Bon appétit et découverte!

Roxanne :-)












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